ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆ-ಹೆಜ್ಜೆ 3

ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು

2) ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಕಟಿ ಚಾಲನೆ

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
  ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಜೋಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ಬೆರಳ ತುದಿಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರುಬದುರಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂಗೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖ/ಕೆಳ ಮುಖ/ಒಳ ಮುಖ/ಹೊರಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು.
  ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ.

• ಚಾಲನೆ:
  ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  ಉಸಿರು ಹೊರ ಹಾಕುತ್ತಾ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಚುವುದು.
  ಮತ್ತೆ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು.
  ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೈಯನ್ನು ಚಾಚಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಚುವುದು.
  ಕೈ ಚಾಚುವಾಗ ಕೈಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಇರಬೇಕು.
  ಈ ಚಾಲನೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ, ಕೆಳ ಮುಖ, ಹೊರ ಮುಖ, ಎದೆ-ಮುಖ ಮಾಡಿ ಬಲ ಹಾಗೂ ಎಡ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ ಕನಿಷ್ಟ ೫-೬ ಬಾರಿ ಚಾಲನೆಯನ್ನು ಕೊಡುವುದು ಅಗತ್ಯ.

ಉಪಯೋಗಗಳು: ಮಧುಮೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುವುದಲ್ಲದೆ, ಈ ಚಾಲನೆಯು ಸೊಂಟದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿನ ಬೊಜ್ಜನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದು, ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಸುವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು,

3) ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ

ತ್ರಿಕೋನಾಸನ ಅಥವಾ Triangle posture ಎಂಬುದು ತ್ರಿಕೋನದಂತೆ ಶರೀರ ರಚನೆಯನ್ನು ತೋರುವ ಆಸನದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಡ ಹಾಗೂ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರುವುದಾಗಿದೆ ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ. ಚಾಲನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಆಸನದ ಭಂಗಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸೊಂಟದ ತಿರುಚುವಿಕೆಗೆ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೊಡುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನೋಡೋಣ:

• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೂರಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
  ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಭುಜದ ನೇರಕ್ಕೆ ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
  ದೀರ್ಘ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
  ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಬಾಗುವಾಗ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಜಾರಿಸುತ್ತಾ ಬನ್ನಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗದೆ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು ಹಾಗೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಚಬಾರದು.
  ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
  ಇದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೂ ಬಾಗಬೇಕು.
  ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ೮-೧೦ ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು.

                                                                                                                                     (ಮುಂದುವರಿಯುವುದು...)

ಈ ಬರಹದ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ :    

ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆ-ಹೆಜ್ಜೆ 1
ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆ-ಹೆಜ್ಜೆ 2

ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು.

+22