ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 5
ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಬೆಂಗಳೂರು.
೬) ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ:
’ಉಜ್ಜಾಯಿ’ ಅಂದರೆ ’ವಿಜಯಿ’ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಉಜ್ಜಾಯಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಚೈತನ್ಯ ಪ್ರವಾಹದ ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಥೈರಾ‌ಯಿಡ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಉಳ್ಳವರು ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳಿತು.
ವಿಧಾನ:
– ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
– ಕೈಗಳು ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ
– ಇಲ್ಲಿ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ದೀರ್ಘಪೂರಕ, ದೀರ್ಘ ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾ ಬರಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೂಗಿನಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಂಡ/ಬಿಡುಗಡೆಗೊಳಿಸುವ ಶ್ವಾಸವು ಗಂಟಲನ್ನು ಒತ್ತಿಕೊಂಡು ಚಲಿಸಬೇಕು. ಆಗ ಕಿರುನಾಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಿಡಿತವು ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಶಬ್ದವು ಕೇಳುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ೧೦ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನಾದರೂ ಮಾಡಬೇಕು.
೭) ಶಬ್ದ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಇಲ್ಲಿ “ಓಂ” ಬೀಜಾಕ್ಷರವು ಶರೀರದಲ್ಲಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. “ಓಂ” ಎಂಬುದನ್ನು “ಅ+ಉ+ಮ” ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಹೇಗೆ ಮೂರು ಉಸಿರಾಟಗಳಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಬಹುದೆಂದು ನೋಡೋಣ:
– ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
– ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ
ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೧:
– ಎಡಗೈ ಚಿನ್ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಬಲಗೈಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
– ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
– ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಆ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟು ಮಾಡುವ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ ಮುಂದುವರೆಸಿ.
– ಇದನ್ನು3 ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೨:
– ಎಡಗೈ ಚಿನ್ಮಯ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಬಲಗೈ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
– ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
– ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಊ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು.
– ಇದನ್ನು3 ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮ-೩:
– ಎಡಗೈ ಆದಿ ಮುದ್ರೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೊರಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ
– ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
– ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ “ಮಾ..” ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಬೇಕು.
– ಇದನ್ನು3 ಬಾರಿ ಆವರ್ತಿಸಿ.
ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಭ್ರಮರ ಎಂದರೆ ದುಂಬಿ. ಭ್ರಮರಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ದುಂಬಿಯಂತೆ ಶಬ್ದ ಹೊರಡಿಸುತ್ತಾ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಇದು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಒತ್ತಡ, ಆಯಾಸ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇವನ್ನು ಶಮನವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಧಾನ:
– ಸುಖಾಸನ/ಪದ್ಮಾಸನ/ವಜ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
– ತಲೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಒಂದೇ ಸಮರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಲಿ
– ಮುಖದಲ್ಲಿ ಮಂದಹಾಸವಿರಲಿ, ಹುಬ್ಬುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ
– ಕೈಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ
– ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಹಿಡಿಯಿರಿ.
– ತೋರುಬೆರಳುಗಳು ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಲಿ
– ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳು ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ರೆಪ್ಪೆಗಳ ಮೇಲಿರಲಿ
– ಉಂಗುರ ಬೆರಳುಗಳು ಮೂಗಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಲಿ.
– ದೀರ್ಘ ಪೂರಕ ಮಾಡಿ
– ದೀರ್ಘ ರೇಚಕ ಮಾಡುತ್ತಾ ದುಂಬಿ ಹಾರುತ್ತಿರುವಾಗ ಹೊರಡುವ ಶಬ್ದವನ್ನು ಗಂಟಲಿನಿಂದ ಹೊರಡಿಸಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಮಾಡುತ್ತಾ ಕಂಪನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
– ಇಂತಹ ೫-೬ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಪೂರ್ಣ ಉಪಯೋಗಗಳನ್ನು ಬರವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕತಿಳಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಅದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ ಅರಿಯುವುದರಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾದ ವಿಧಾನ ಬೇರೆ ಇಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸತತ ಅಭ್ಯಾಸ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಹಾಗೂ ಸಮರ್ಪಕವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಗತ್ಯ. ಇದರಿಂದ ಶರೀರಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಬರಾಜಾಗಿ ಮಾನಸಿಕ ಹಾಗೂ ಶಾರೀರಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ತಜ್ನರ ನಿರ್ದೇಶನದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾ ಹೊರ ಪ್ರಪಂಚದಿಂದ ಅಷ್ಟೂ ಹೊತ್ತು ದೂರವಾಗುವಂತಹ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯ. ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಶರೀರ, ಮನಸ್ಸು ಆತ್ಮಗಳನ್ನು ಏಕೀಕರಿಸಿ ಒಳಗಿನಿಂದ ಬಲಗೊಳ್ಳಲೂ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಶಾಂತಿ, ಒತ್ತಡ ರಹಿತ ಆರೋಗ್ಯಪೂರ್ಣ ಜೀವನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ.
(ಮುಗಿಯಿತು.)
– ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 1
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 2
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 3
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ-ಒಂದು ನೋಟ : ಭಾಗ 4
ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ
ನಿಮ್ಮ ಲೇಖನ ತುಂಬಾ ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರೀ .
ಧನ್ಯವಾದಗಳು
ಕುಂಭಕದಲ್ಲಿ ಜಾಸ್ತಿ ಹೊತ್ತಿದ್ದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸರಬರಾಜಿನ ಸಮಯ ಜಾಸ್ತಿಯಾಗುತ್ತೆ ನಿಜ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಪೂರಕಕ್ಕಿಂತ ರೇಚಕ ಜಾಸ್ತಿ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಏನಾದರೂ ಕಾರಣ ಇದೆಯೇ
ಧನ್ಯವಾದಗಳು!
ಪೂರಕ ಮತ್ತು ರೇಚಕಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಪೂರಕಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಲವಿರುವುದು, ಹಾಗೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತಹ residual air, ಇದರಿಂದಾಗಿ ೪ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುವ ಪೂರಕಕ್ಕ್ಕೆ ಸಮವಾಗಿ ೬ ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಳ ಕಾಲ ರೇಚಕ ಮಾಡಬೇಕಾಗುವುದು. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಉಸಿರನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಕಾರಿ(ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ)! 🙂
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾಡಿ ಒಂದು ವರ್ಷ ವಾಯಿತು. ನನಗೆ ಇದ್ದಂತ ಅಸಿಡಿಟಿ ಪ್ರಾಬ್ಲೆಮ್ ಅಜೀರ್ಣದ ತೊಂದರೆ ಈಗ ಒಂದು ಚೂರುಇಲ್ಲ. ನಾನು ಇತ್ತೀಚಿಗೆ ಬಾಬಾ ರಾಮದೇವ್ ಅವರ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ವನ್ನು ನೋಡಿದೆ . ಅದರಲ್ಲಿ ಅವರು ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಅಗ್ನಿಸಾರ ಕ್ರಿಯೆಗಲನ್ನು ಹೇಳಿದ್ದಾರೆ. ಇವು ಕೂಡ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತಕಾರಿ.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿದಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದು ಕೊಳ್ಳುವುದು/ ಬಿಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಜೋರಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಶ್ವಾಶಕೋಶ ವೆಲ್ಲ ಸ್ವಚ್ಚ ಆಗುತ್ತದೆ ಅಂತ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಕುಂಬಕದಲ್ಲಿ ( ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಅಂತರ ) ಜಾಸ್ತಿ ಅಂದರೆ ಎಷ್ಟು ಸೆಕೆಂಡ್ಸ್ ಉಸಿರನ್ನಉ ಹಿಡಿದುಕೊಲ್ಲ bahudu. 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಗಿಂತ ಜಾಸ್ತಿ ಹಿಡಿದು ಕೊಂಡರೆ ಏನಾದರೂ ಪ್ರಾಬ್ಲೆಮ್ ಇದೆಯಾ.
ಸ್ವಲ್ಪ ವಿವರಣೆ ಕೊಡಿ
ಧನ್ಯವಾದಗಳು
ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದಕ್ಕಾಗಿ, ಅದಕ್ಕೆ ಪೂರಕ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಬರೆದುದಕ್ಕಾಗಿ ತುಂಬ ಧನ್ಯವಾದಗಳು 🙂
ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗಾಳಿಯ filtering ಅಥವಾ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ(nostrils) ಗಳಿಂದಲೇ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಿದ್ದರೂ ಶ್ವಾಸಕೋಶ, ಗಾಳಿಯ ನಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಸಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಬೇಕಾಗಿ ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಭಸ್ತ್ರಿಕ ದಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೇಳಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ.
ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮದಂತಹ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ, ಸುಖವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಧ್ಯಾನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನೂ ಹೊಂದುವತ್ತ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸರಬರಾಜು ಹಾಗೂ ನಮಗರಿವಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಮೂಡಿಸುವುದು.
ಕುಂಭಕದಲ್ಲಿ ಇರಬಹುದಾದ ಸಮಯವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಅವರ ಪ್ರಾಯ(age group), ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಅಭ್ಯಾಸದ ಆಳ ಇನ್ನಿತರ ವಿಷಯಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಜಾಸ್ತಿ ಹೊತ್ತಿನ ಕುಂಭಕವು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.
ತಮ್ಮ ಉತ್ತರಕ್ಕಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯದ ಹಾಗೆ ಅನುಲೋಮ ವಿಲೋಮ ವನ್ನು ನಿದಾನವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಆಚರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ. ಇದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಆಗುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದಿನದ ನಂತರ ತಿಳಿಸುತ್ತೇನೆ
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು
ವಾಸುಕಿ ರಾವ್