ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆ-ಹೆಜ್ಜೆ 2

ಮಧುಮೇಹ ಮುಕ್ತತೆಯೆಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆಯ ಒಂದನೆಯ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ, ಮಧುಮೇಹದ ಕಾರಣಗಳು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸುವ ಪೇಂಕ್ರಿಯಾಸ್ ಗ್ರಂಥಿಯ ಸ್ಥಾನ, ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ, ಅದನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಬೇಕಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯತೆ, ಇವನ್ನು ಅವಲೋಕನ ಮಾಡಿದ್ದಾಯಿತು. ಹಾಗೆಯೇ ಯೋಗಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ, ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದಂತಹ ನಿಯಮಗಳನ್ನೂ ತಿಳಿದಿದ್ದಾಯಿತು.

ಮುಂದೆ, ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನೇ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಯಾರು ಮಾಡಿದಂತಹ ಚಾಲನೆ, ಆಸನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಯೋಣ.

ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಚಾಲನೆಗಳು:

1. ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಟ/Jogging(4 ವಿಧ)
2. ಹಸ್ತ ಮತ್ತು ಕಟಿ ಚಾಲನೆ
3. ತ್ರಿಕೋನಾಸನದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ
4. ಅರ್ಧ ಉತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದ ಪ್ರಸರಣ, ಚಾಲನೆ

ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಚಾಲನೆಗಳು:

1. ಚಕ್ಕಿ ಚಾಲನೆ (2 ವಿಧ)
2. ಭೂನಮನ (2 ವಿಧ)

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ (12 ಆಸನಗಳ ಜೋಡಣೆ)

ಮಲಗಿ ಮಾಡುವ ಚಾಲನೆಗಳು:

1. ಏಕಪಾದ ಚಾಲನೆ
2. ಏಕಪಾದ ಭ್ರಮಣ
3. ದ್ವಿಪಾದ ಚಾಲನೆ
4. ದ್ವಿಪಾದ ಭ್ರಮಣ

ಆಸನಗಳು:

1. ತ್ರಿಕೋನಾಸನ
2. ಪಾರ್ಶ್ವ ಕೋನಾಸನ
3. ವಕ್ರಾಸನ
4. ಅರ್ಧಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ
5. ಭಾರದ್ವಾಜಾಸನ
6. ಜಠರ ಪರಿವರ್ತಾಸನ(4 ವಿಧ)
7. ಸೇತುಬಂಧಾಸನ

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೊಟ್ಟು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೇಂಕ್ರಿಯಾಸ್ ಗ್ರಂಥಿಯನ್ನು ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿಸುವುದನ್ನೇ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನಗಳ ನಿರಂತರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮಧುಮೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ, ತಡೆಯುವಿಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶರೀರದ ಇತರೇ ತೊಂದರೆಗಳಾದಂತಹ ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ತೂಕ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಾನಸಿಕ ಖಿನ್ನತೆ, ಬಲಹೀನತೆ, ಅಸ್ತಮಾ ಹೀಗೇ ಹತ್ತು ಹಲವು್ ಅನಾರೋಗ್ಯಗಳನ್ನೂ ಶಮನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ ಹೃದಯದ ಖಾಯಿಲೆ, ಅಸ್ತಮಾ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಬೆನ್ನು ನೋವು ಇತ್ಯಾದಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುವವರು ಅತ್ಯಂತ ನಿಧಾನ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಸಂಬಂಧಿತ ದೇಹದ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ, ಒತ್ತಡಗಳು ಬೀಳದಂತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಸನ್ನ ಚಿತ್ತರಾಗಿ, ಪ್ರಸನ್ನ ವದನರಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಚಾಲನೆಗಳು:

ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಟ/Jogging(4 ವಿಧ)

ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಟದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಜಮಖಾನದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಎದೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಅದೇ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಾತ್ರ ಎತ್ತಿ ಇಳಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾ ಕಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ತನಕ ಮಡಚಿ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಬೇಕು. ಇದರಲಿ ನಾಲ್ಕು ವಿಧಗಳು ಇದ್ದು ಅವಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕು ಹಿಂದೆ, ಮುಂದೆ, ಹೊರ ಹಾಗೂ ಒಳಗಿನದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಪ್ರಕಾರದಲ್ಲೂ ೬-೮ ಚಾಲನೆ ಕೊಡುತ್ತಾ ನಿರಂತರತೆಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಮ ಉಸಿರಾಟ.

ಪ್ರಕಾರ 1: ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿದಾಗ ತೊಡೆಯ ಭಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ/ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಪಾದವು ಪೃಷ್ಟವನ್ನು ತಾಗುವಂತೆ ಚಾಲನೆ ಕೊಡಬೇಕು. ಈ ಚಾಲನೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತಾ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಲುಪಬೇಕು.
ಪ್ರಕಾರ 2: ಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವುದು. ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಹತಿರಕ್ಕೆ ತಲುಪುವಂತೆ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು.
ಪ್ರಕಾರ 3: ಇದರಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಎಡ-ಬಲ ಪಾರ್ಶ್ವಗಳಿಗೆ ಮಡಚಿ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡಬೇಕು.
ಪ್ರಕಾರ 4: ಕಾಲನ್ನು ಒಳ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಂತಲಾಗಿ ಮಡಚಿ ನಿಂತಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು.

(ರೂಪದರ್ಶಿ : ಆರ್ಜುನ್, ಮೈಸೂರು)

ನಾಲ್ಕೂ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮುಗಿಸಿ ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಮ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುವ ಮುಂಚೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಮೂರು ಅಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅರ್ಧ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಮೊಣಕಾಲ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಊರಿ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಜೋರಾಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಬಿಡುವುದು.

ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಳಿಕ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದಡಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತಾ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿ ನಿಂತು ಶರೀರದಲ್ಲಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಹೃದಯದ ಬಡಿತ, ನಾಡಿ ಮಿಡಿತಗಳು ಜೋರಾಗಿ ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಬರಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಜವಾಗುವ ತನಕ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಆಮೇಲೆ ಮುಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಬಹುದು.

ಮುಂದುವರಿಯುವುದು...

ಈ ಬರಹದ ಹಿಂದಿನ ಭಾಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ :    

ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗೆ ಯೋಗದ ನಡಿಗೆ-ಹೆಜ್ಜೆ 1

  – ಶ್ರುತಿ ಶರ್ಮಾ, ಕಾಸರಗೋಡು

+19